Treenitavoitteet ja -suunnitelmat

Disclaimer alkuun: Minulla ei ole liikunnan ohjaajan koulutusta ja seuraavat neuvot ovat omia mielipiteitäni, eivät virallisia suosituksia. Osa perustuu tieteellisiin tutkimuksiin, osa omiin kokemuksiini. Jokaisen, joka haluaa harrastaa mitä tahansa liikuntaa vakavissaan, on hyvä suorittaa omat tutkimuksensa ja tehdä omat johtopäätöksensä tarjolla olevan tiedon luotettavuuden suhteen. Mitä enemmän lukee ja opiskelee, sen paremmin osaa tehdä oikeat johtopäätökset. Ketään ei kannata uskoa sokeasti.

Ihan ensin on sanottava, että saatavat tulokset ovat aina suhteessa työn määrään. Jos käyt tankotanssitunneilla kerran tai kaksi viikossa, ja oletat sillä kehittyväsi saman verran, kuin tunnin tai kolme päivässä treenaava, sinun on lisättävä treenin määrää. Jos et tee töitä, et saa tuloksia. Jos istut sohvalla mutisten siitä, kuinka kaikki muut saavat tuloksia paitsi sinä, kun muut ovat treenaamassa ja sinä sohvalla karkkikulhon kanssa, on turha valittaa. Mikään "mä en voi tehdä tätä asiaa koska..." ei kelpaa, vaan se menee "kuinka voisin tehdä tämän asian toisin jotta pystyisin siihen."

Toinen tärkeä asia on treenin laatu ja suunnittelu. Kuinka monta kertaa olet kuullut tämän: "Kyllähän minäkin venyttelen tunnin päivässä, mutta en silti ole kehittynyt mihinkään." Tuottaako treenisi tulosta? Jos se ei tuota toivomaasi tulosta, miksi oletat samaa treeniä jatkamalla tai lisäämällä saavasi erilaisia tuloksia? Jos tulosta ei tule pienellä määrällä treeniä, ei treenimäärän kasvattaminen ole ratkaisu, vaan treenien suunnittelu. Kun tulosta alkaa tulla, voit lisätä treenin määrää pikkuhiljaa.

Tässä muutamia perusteita hyvin lyhyesti...


Harjoitukset

Mitä ikinä harjoitteletkin, kysy itseltäsi kolme asiaa.

-Auttaako tämä harjoitus minua suoraan omassa lajissani tai kilpailuissa? (Esim. inversiotekniikan opettelu.)
-Auttaako tämä harjoitus minua välillisesti kehittymään lajissani? (Vaikkapa kehittämällä koordinaatiokykyäni tai voimaani omaa lajiani mahdollisimman läheisesti vastaavilla harjoitteilla, esimerkiksi voimistelu, jooga tai tanssi.)
-Auttaako tämä harjoitus estämään loukkaantumisia tai nopeuttaako se palautumistani? (Esimerkiksi ranteiden vahvistaminen powerballilla, lämmittelyharjoitukset, lihasten rakenteellisen kestävyyden lisääminen kuntosalilla tai rauhallisen kävelylenkin nopeuttaman verenkierron tuoma palautuminen.)

Jos tekemäsi harjoitus ei auta missään näistä kolmesta asiasta, se on turha ja tuhlaat aikaasi. Miksi teet sitä mitä teet? Jos käyt salilla penkkaamassa kahdentoista sarjan toistoja, käytät aikaasi ja energiaasi hukkaan. Suuri osa voiman tuotosta johtuu hermotuksesta, ei lihasten koosta, ja mitä monipuolisemmin treenaat omaa lajiasi lähimpänä olevilla harjoituksilla, sen nopeammin kehityt. Treenaamalla vain omaa lajiasi altistat itsesi loukkaantumisille ja rasitusvammoille.


Harjoitusten järjestys

Harjoittelu on hyvä aloittaa yleisestä lämmittelystä. Kehon nivelet pyöritellään läpi täydellä liikeradalla kumpaankin suuntaan, saadaan syke kohoamaan ja veri kiertämään. Lämmittelyä jatketaan treenikohtaisilla lämmittelyharjoituksilla. Aloitetaan pienemmistä ja kevyemmistä liikkeistä, jatketaan isompiin ja raskaampiin ja hiljalleen treenin pääosaan suuntaa antaviin liikkeisiin. Venytykset pidetään lyhyenä, sillä pidemmät venytykset puuduttavat lihaksia - paitsi jos päätreeniin kuuluu esimerkiksi spagaatteja tai muuta notkeutta vaativaa, jolloin voi tehdä hieman pidemmät venytykset tarvittaville lihaksille. Lämmittelyn jälkeen sykkeen tulisi olla koholla ja hiki pinnassa, mutta lihakset eivät saa väsyä lämmittelystä (esim. liian raskaat lihaskunto-osuudet, pitkät venytykset).

Kun päästään itse treeneihin, aloitetaan uusien asioiden opettelusta. Ensin uudet taidot ja tekniikat sekä nopeutta ja koordinaatiota vaativat harjoitukset. Tämä osa harjoittelusta ei saisi olla kerralla liian pitkä, jotta liikeradat pysyvät haluttuina eikä tehdä väsyneenä "huonoja toistoja" viimeisillä voimillaan. Kun teho loppuu koordinaation ja nopeuden osalta, tehdään seuraavaksi voimaa vaativat ja kehittävät harjoitukset, ja viimeisenä mahdolliset kestävyysharjoitukset. Niistä siirrytään jäähdyttelyyn, jossa hiljalleen siirretään tehtäviä harjotuksia helpommiksi, ja kun syke ja hengitys ovat tasaantuneet, siirrytään venyttelyyn. Venytellessä mahdolliset voimaa vaativat venytykset ja asennot tehdään ensin, ja siirrytään hiljalleen yksittäisten lihasten mahdollisimman rentoon venytykseen.

Myös viikkoaikataulu on hyvä miettiä selväksi. Treenien järjestys seuraa melko läheisesti myös yksittäisen treenin järjestystä, eli jos tiistaina treenaat tekniikkaa, nopeutta ja teet vaikkapa raskaan venyttely treenien perään, kannattaa keskiviikkona tehdä kevyempää voimaharjoittelua ja kestävyysharjoittelu ja pitää torstai vapaapäivänä. Sitten taas perjantaina vaikkapa tekniikkaa ja raskas voimatreeni, lauantaina lenkille ja rauhallinen venyttely.


Treenin aloittaminen ja treenin määrä

Kroppaa täytyy kuunnella - jos joka lihas on jumissa ei kannata runnoa itseään spagaattiin, vaan tehdä kevyt lämmittely ja korkeintaan rentoja venytyksiä lihasten palautteluun, ja venytellä pidempään jokin toinen päivä. Treeni rasittaa sekä lihaksia että hermostoa, ja levon aikana keho omaksuu opitut liikeradat ja palautuu. Ilman lepoa ei ole kehitystä, ja treenaamalla kovempaa kun paikat ovat jo valmiiksi jumissa tuloksena on ylirasitus, ei huippukunto. Treenaa fiksusti, älä kovaa.

Jos aloitat aivan nollasta, ei tankoon kannata koskea kuin parina, korkeintaan kolmena päivänä viikossa. Parille päivälle lenkki, uintia, tanssitreenit tms. ja yhdelle kahdelle päivälle viikossa ei treeniä ollenkaan tai korkeintaan kevyt kävelylenkki palauttavana liikuntana (pitää pystyä puhumaan on hyvä nyrkkisääntö - jos hengästyttää ja sanat ei kulje, hidasta tahtia. Nauti luonnosta ystävän tai vaikka seurustelukumppanin tai koiran kanssa.) Itse asiassa enemmänkin treenaavien olisi hyvä ottaa saman tyyppinen aikataulu Ja vaikka ennen kisoja tai esitystä treenaisikin tangolla viisi päivää viikossa, lepopäivät tarvitsee silti. Ja kisojen tai esityksen jälkeen vaikka viikon parin tauko tangolta kokonaan tekee ihmeitä niin pääkopalle kuin kropallekin.

Jos jokin liike sattuu, älä tee niin. Epämukavuutta saa tuntua, totta kai, mutta jos tunnet äkillisen nykäisyn tai SATTUU, lopeta treenaaminen välittömästi. Älä treenaa siihen pisteeseen enää. Tässä sääntönä: Jos tekee mieli huutaa tai kirota, teet liian raskasta treeniä.


Tässä siis tosi lyhyesti treenien rakenteesta perustietoa. Jos on treenien suhteen tosissaan, kannattaa etsiä itsellensä valmentajaksi joku, joka ymmärtää lajin vaatimukset - esimerkiksi tanssiopettaja ei välttämättä ymmärrä lihasvoiman tärkeyttä tangon vaatimassa määrin, kuntosaliohjaaja ei ymmärrä lajin vaatimaa koordinaatiota. Voimistelua, sirkusta, trikkausta, tankoilua harrastavat KISAAVAT tai SÄÄNNÖLLISESTI ESIINTYVÄT / ESIITYNEET ammattilaiset osaavat parhaiten neuvoa tai ainakin ohjata sellaisen ihmisen oppiin, joka osaa neuvoa eteenpäin. Tankoillessa usein parhaan tuen saakin etsimällä itsellensä jokaiselta osa-alueelta ohjaajan. Jos ei omaan valmentajaan ole joka alueella varaa, niin hakeudu vaikkapa osaavan valmentajan voimistelutunneille, balettitunneille ja tankotanssitunneille ja valitse heistä mieleisesi ohjaaja auttamaan henkilökohtaisen treeniohjelman suunnittelussa.

Hyvä artikkeli Iinalta. Olen artikkelin kanssa samaa mieltä paria kohtaa lukuunottamatta.

Iina kirjoitti:

Jos käyt salilla nostamassa maksimipainoilla koska haluat voimaa lisää tangolle, käytät aikaasi ja energiaasi hukkaan. Suuri osa voiman tuotosta johtuu hermotuksesta, ei lihasten koosta, ja mitä monipuolisemmin treenaat omaa lajiasi lähimpänä olevilla harjoituksilla, sen nopeammin kehityt.

Tiukan treenin pointtina on rikkoa lihasten rakenne ja ajaa hermosto uupumuksen partaalle, jotta lihakset ja hermosto levätessään vahvistuvat ja oppivat uudet liikeradat. Ilman lepoa ei ole kehitystä, ja treenaamalla kovempaa kun paikat ovat jo valmiiksi jumissa tuloksena on ylirasitus, ei huippukunto. Treenaa fiksusti, älä kovaa.

Levytangolla maksimivoimaharjoittelu ei ole ajanhaaskausta vaan ehkä tärkein osa-alue jokaisen urheilulajin harjoittelussa. Se on tietenkin aivan oma taiteenlajinsa, jonka opiskelu vie vuosia. Oikein valitut levytankoliikkeet parantavat koko kehon voimantuottoa. Mistään hauiskäännöstä ja penkkipunnerruksesta ei paljoa hyötyä tankotanssiin saa. Sen sijaan maastavedot, jalkakyykyt ja rinnallevedot ovat voimaharjoittelun perusta lajissa kuin lajissa - varsinkin naisilla, joiden lihasmassasta yllivoimaisesti suurin osa on alavartalossa. Maksimipainoilla harjoittelu nimenomaan kehittää hermotusta, pienemmillä painoilla pumppailu lihasmassaa.

Tiukan treenin pointtina tankotanssin tapaisessa voima- ja tekniikkalajissa ei ole rikkoa lihasten rakennetta eikä ajaa hermostoa uupumuksen partaalle. Tuo ideologia tulee kehonrakennuksesta, joka on aivan eri maailmansa. Painotan, että kehonrakennus ja voimaharjoittelu ovat täysin eri asioita, vaikka ne sotketaan maallikoille suunnatussa kuntosaliopetuksessa. Tekniikkaa vaativissa voimalajeissa ideologia on "never chase fatigue, chase performance". Toisin sanoen pitää tehdä paljon ja usein teknisesti hyviä toistoja. Väsymystä tulee välttää, koska väsyneenä toistojen laatu heikkenee ja huonolaatuiset toistot eivät kehitä voimaa eikä tekniikkaa.

Ylläolevista kommenteista on tietenkin hyötyä vain jo vuosia tavoitteellisesti treenanneille. Täysin aloittelijoiden harjoittelu on perusominaisuuksien kehittämistä kaikenlaisen liikunnan, venyttelyn ja kehonpainolla tehtävien voimaharjoitusten avulla.

Tämä ja Ashtan ketju tuli tarpeeseen. Kiitos molemmille! Pistin juuri äsken s-postia Tampereen Sisulle aikuisten telinevoimistelu ryhmästä (Ihan uskomatonta...VIHASIN voimistelua liikuntatunneilla ala-asteella)

Viimeisin turhautuminen omasta hitaasta kehityksestä pitää kyllä sisällään myös muutaman kuukauden takaisen jakson, kun oikeesti tein viikossa paljon. Tunneilla taisin käydä sen pari kertaa viikkoon, kotona treenasin 1-2 kertaa myös. Lisäksi kävin erilaisilla ohjatuilla liikuntatunneilla. Sen mukaan mihin aikataulultani silloin kykenin. Kuntosalilla en käynyt, mutta tanko treenien lomassa tein lihaskuntoa kotona pallolla, tasapainolaudalla, kuminauhalla ja leuanvetotangolla. Pidin edistymistä silti toivottoman hitaana (koska vertaan itseäni kokoajan muihin...ei saisi). Ehkäpä siihen sitten vaikutti sekin ettei treeniä oltu suuniteltu.

Nyt sitten "ryven suossa" sairastelukierteen jäljiltä. Aloin jo päästä mukavaan vauhtiin kunnes viimeviikolla puhkesi taas flunssa En kuvittelekaan että voisin mitenkään harppauksilla kehittyä tällä treeni vauhdilla mikä nyt on päällä.

Vekexxx kirjoitti:

Levytangolla maksimivoimaharjoittelu ei ole ajanhaaskausta vaan ehkä tärkein osa-alue jokaisen urheilulajin harjoittelussa. Se on tietenkin aivan oma taiteenlajinsa, jonka opiskelu vie vuosia. Oikein valitut levytankoliikkeet parantavat koko kehon voimantuottoa. Mistään hauiskäännöstä ja penkkipunnerruksesta ei paljoa hyötyä tankotanssiin saa. Sen sijaan maastavedot, jalkakyykyt ja rinnallevedot ovat voimaharjoittelun perusta lajissa kuin lajissa - varsinkin naisilla, joiden lihasmassasta yllivoimaisesti suurin osa on alavartalossa. Maksimipainoilla harjoittelu nimenomaan kehittää hermotusta, pienemmillä painoilla pumppailu lihasmassaa.

Jep, mä mietin myös tätä ja olen aivan samaa mieltä!

Mulla heräsi sellanen mieleen, vaikkei tämä nyt ainakaan vielä mua koske, kun olen niin aloittelija tankoilussa, mutta ihan huvikseni kysyn. Mietin että miten te, jotka kilpailette, yhdistätte työnteon ja treenaamisen? Tai lähinnä, kun itse treenaan eri lajeja sen 5-10 krt viikossa, ja tuntuu, ettei ole yksinkertaisesti energiaa edes normaaliin työntekoon, kun tuntuu että se on sitten heti pois treenistä ja itselleni se treeni on aina tärkeintä... Tällä hetkellä olen kyllä työtön, mutta siis kun onhan se elanto sitten jostain saatava. Tankoilulla kun tuskin kukaan itseään elättää. Lähinnä sitä myös mietin että miten teillä riittää normaalin työnteon rinnalla oikeasti energiaa treenata, nukkua tarpeeksi ja syödä oikein? Tuo kaikki onnistuisi kyllä jos ei olisi niitä töitä, haha.

Tuo kysymys saattoi mennä vähän aiheen ohi, mutta toisaalta ei, jos kerran puhutaan tavoitteellisesta treenistä.

Vekexxx kirjoitti:

Levytangolla maksimivoimaharjoittelu ei ole ajanhaaskausta vaan ehkä tärkein osa-alue jokaisen urheilulajin harjoittelussa. Se on tietenkin aivan oma taiteenlajinsa, jonka opiskelu vie vuosia. Oikein valitut levytankoliikkeet parantavat koko kehon voimantuottoa. Mistään hauiskäännöstä ja penkkipunnerruksesta ei paljoa hyötyä tankotanssiin saa. Sen sijaan maastavedot, jalkakyykyt ja rinnallevedot ovat voimaharjoittelun perusta lajissa kuin lajissa - varsinkin naisilla, joiden lihasmassasta yllivoimaisesti suurin osa on alavartalossa. Maksimipainoilla harjoittelu nimenomaan kehittää hermotusta, pienemmillä painoilla pumppailu lihasmassaa.

Aivan, olisi varmaan pitänyt täsmentää tarkemmin... Turhan nopeasti kirjoitettuna eilen, kiitos korjauksesta Voisin käydä korjaamassa tuohon aloitusviestiinkin, niin ei jää sinne hämäämään. Maastavedot ynnä muuthan nimenomaan kehittävät hermotusta ja vaativat jo valmiiksi hyviä tukilihaksia keskivartalolta ja ovat hyvää perustreeniä lajissa kuin lajissa. Ihan aloittelijoitahan tämä ei koske, kun alussa ei ole kuntoa lähteä ylipäänsä maksimisettejä tekemään. Ilmaisin itseäni väärin - tarkoitin tässä niitä 8-12 toiston penkkisarjoja ja ylätaljoja, mitä juuri varmaankin kuntosaliohjaajien neuvojen pohjalta turhan monet tuntuvat pitävän parhaiten kehittävänä vaihtoehtona.

Pienemmillä painoilla pumppailulla tarkoitin itse TODELLA pieniä painoja - en näitä normaaleja kuntosalin 15-20 toiston settejä, vaan 100+ toiston sarjoja täydellä liikeradalla tehtynä, joko pienellä vastuksella tai täysin ilman. Tämän tyyppiset sarjat lisäävät sekä rakenteellista kestävyyttä että notkeutta lihaksiin.

Joten minäpä fiksaan

Ja lihasrakenteen rikkominenhan ei ole osa fiksua treeniä paitsi juuri lihasmassaan tähtäävässä kuntosalitreenissä. Jos paikat on kipeänä tai jumissa, on se merkki alkaneesta vauriosta.

(Tämä on oma asennevammani, mutta mä tykkään silti itse treenata "liian pitkälle" ja antaa sitten vastaavasti pidemmän palautumisajan. Tuntee tehneensäkin jotain.)

Tiu kirjoitti:

Mulla heräsi sellanen mieleen, vaikkei tämä nyt ainakaan vielä mua koske, kun olen niin aloittelija tankoilussa, mutta ihan huvikseni kysyn. Mietin että miten te, jotka kilpailette, yhdistätte työnteon ja treenaamisen? Tai lähinnä, kun itse treenaan eri lajeja sen 5-10 krt viikossa, ja tuntuu, ettei ole yksinkertaisesti energiaa edes normaaliin työntekoon, kun tuntuu että se on sitten heti pois treenistä ja itselleni se treeni on aina tärkeintä... Tällä hetkellä olen kyllä työtön, mutta siis kun onhan se elanto sitten jostain saatava. Tankoilulla kun tuskin kukaan itseään elättää. Lähinnä sitä myös mietin että miten teillä riittää normaalin työnteon rinnalla oikeasti energiaa treenata, nukkua tarpeeksi ja syödä oikein? Tuo kaikki onnistuisi kyllä jos ei olisi niitä töitä, haha.

Tuo kysymys saattoi mennä vähän aiheen ohi, mutta toisaalta ei, jos kerran puhutaan tavoitteellisesta treenistä.

Siis jos puhut päivätöistä, jossa käyt kuukaudessa 150h töissä, niin kyllä mä sanon että se vaatii tietynlaista luonnetta ja suurta mielenkiintoa lajia kohtaan. Jos haluaa olla oikeesti (tässäkin lajissa) maailmanluokan urheilija, on hyvin vaikeaa pitää päivätyö. Niin ellei se jotenkin liity lajiin tietysti Lähinnä, että pitää ainakin koko vapaa-aika uhrata lajille.

Mä olen vetänyt tätä kokopäivätyö, yliopisto-opinnot, tanko-opetus, treeni, kilpailumeininkiä tässä kohta kaksi vuotta. Mutta luulen että mulla on ainakin energiaa riittänyt siitä, että syön aina kaksi lämmintä ruokaa päivässä (pyrin noudattamaan ns. ravintoympyrää ) ja nukun aina 7-8h yöunet tai jopa enemmän. Ilman näitä, ei mitään toivoa... Ja suunnittelen menoni aika tarkkaan. Nyt vaan tuli kesän jälkeen ylikuntoa ja on ollu ihan pakko hidastaa vauhtia. Sain onneksi sovittua nyt työt tuntitöiksi, joten voin hieman vapaammin käydä koulussa ja treeneissä. Ja siis tätä meininkiä en suosittele kenellekään Mut jospa tästä oli jonkinlainen vastaus...

Kun vielä tein kaikki studion toimistohommat itse, järjestys oli suunnilleen tämä... Aamupala, toimistotöitä pari tuntia n. klo 10-13, lounastauko, loput paperihommat klo 14-17, päivällinen, pieni lepo, opettamaan / treenit 2-3 h vaihtelevasti klo 17 eteenpäin, kotiin kymmeneltä, iltapala, tunti pari parisuhdeaikaa (= sohvalla möllöttämistä), nukkumaan klo 12 ja hereille taas klo 8-9 pintaan, koira ulos, aamupala ja sama uudelleen. Viikonloppuna yleensä joko lauantai tai sunnuntai päivällä vapaata aikaa ja arkena yksi ilta vapaa ilman tankoa (vain tanssitreenit, joten ilta vapaa klo 18 eteenpäin).

Nykyään mulla on maanantaisin toimistohommat klo 10-16, tanssitreenit 16.30, kotiin koira ulos ja päivällinen, studiolle klo 19-21. Tiistaisin aamutunti klo 10, esiintymistreenit klo 11, vapaata treenailua klo 12-14. Keskiviikko toimistohommat klo 10-16, ilta vapaa. Torstaina aamutunnit 10-12, vapaata treenailua 12-14, tunnit Ylöjärvellä klo 17.30 jonka jälkeen jos vielä virtaa riittää puolen tunnin esiintymistreenit (rutiinin läpivetoja pari ja venyttely). Perjantaina toimisto 10-16, tunnit 17-19, treenit 19-20. Lauantaisin tunteja yleensä klo 12-17 välillä pari kolme ja joskus vielä treenit illalla tai pe-la illalla keikkoja (pikkujoulukausi alkamassa), sunnuntaisin kerran pari kuukaudessa tiiviskurssi klo 11-14 ja joka sunnuntai sirkustreenit klo 15.30-17.00.

Siitä voi sit laskee kuinka paljon mulla on vapaa-aikaa vaikkei edes ole sitä 8-16 duunia Ja mullakin on aikaa esiintymistreenille toisaan suunnilleen kerran viikossa kun studiolla ei ole muuta porukkaa treenaamassa. Jos on ylimääräisiä yksityistunteja ei jää omille treeneille aikaa ollenkaan.