Voimaa

Tuosta Hannan linkkaamasta videosta tuli mieleen kysymys voiman treenaamisesta. Minulla ei ole kotona tankoa, joten en voi treenailla sen avulla. Miten voisin hankkia itselleni lisää voimaa? Käyn kuntosalilla kerran viikossa ja tankotunneilla kaksi kertaa viikossa. Kannattaako salilla treenata maksimivoimaa vai enemmän esim. staattista pitoa? Esim. spinnyllä inverttini ovat säälittävää räpellystä (tosin johtuu myös tottumattomuudesta spinnyyn ja vauhdin pelosta). Mitkä olisivat hyviä liikkeitä yläkropalle ja keskivartalolle? Onko jotain hyviä kotona tehtäviä liikkeitä? Kotoa löytyy jumppakuminauhat ja säädettävät käsipainot.

Mitä kannattaa treenata riippuu ihan siitä, mitkä on omassa kropassa vahvat ja heikot puolet. Itse treenaan kuntosalilla lähinnä "voimakestävyyttä" - en siis kestävyyttä niin kuin kestävyysjuoksumielessä vaan lihaskestävyyttä nimenomaan tankoilua varten, eli koko kroppa läpi sellaisilla painoilla, että saan sen n. 20 toistoa läpi per liike. Maksimivoimaa ja räjähtävää voimaa mulla tulee itselläni tangolla treenattua muutenkin tarpeeksi. Lisäksi olen kuntosaliohjelmassani pyrkinyt erityisesti kiinnittämään huomiota itsessäni heikoiksi havaitsemiin lihaksiin, kuten alaselkään.

Itse tykkään mahdollisimman kokonaisvaltaisista liikkeistä, kuten avustetuista leuanvedoista, askelkyykyistä tai kyykyistä vapailla painoilla, suorin jaloin suoralla selällä maastavedoista jne. koska vaikkapa etureisilaitteeseen verrattuna useammat lihakset aktivoituvat ja esimerkiksi juuri keskivartalo on pakko pitää tiukkana ja liikkeissä mukana jos ei halua fuskata liikkeitäkin harakoille.

Jos sulla on joku tuttu jolla on personal trainer, kuntosaliohjaaja tai vastaava pätevyys tai kuntosalilla tarjolla vaikkapa omaohjaaja niin kannattaa heiltä kysellä juuri sinulle sopivaa ohjelmaa. Katsoa yhdessä realistisesti kuinka pitkään ja usein treenaat ja mitkä lihakset kaipaavat eniten huomiota, mitkä ovat tavoitteesi, mitä haluat vahvistaa. Jos haluaa voimaa nimenomaan tankoilua varten eikä vain painojen liikuttelua varten kannattaa siitäkin mainita, niitä kun lähdettäisiin hakemaan hieman eri tavalla. Voima kun ei ole aina voimaa vaan suuri osa voimasta riippuu myös hermotuksesta - voima lisääntyy parhaiten samoissa liikkeissä, kuin millä sitä voimaa treenataan. Eli vaikka hauispenkissä painot nousisivat kohisten siitä ei siirry kuin murto-osa hauisnostoihin tanssitangolle.

P.S. Tuossa Hannan videossa tanssiva tyttö ei käy kuntosalilla, vaan harrastaa pelkästään tankotanssia. Kysyin meinaan asiaa joskus.

Äh, kirjoitin pitkän viestin lainauksineen ja onnistuin tuhoamaan sen.... Mutta tuo "voimakestävyys" kuulostaa fiksulta. Luuletko, että kaksi kertaa viikossa tankoilu riittää maksimivoiman treenaukseen? Toisena päivänä vedän yleensä kaksi tuntia putkeen.

Kokonaisvaltaiset liikkeet ovat parhaita. Itse tosin palasin vasta kyykkyjen pariin, kun sain siihen selkäni puolesta fysioterapeutilta luvan. Huomasin vain, että reidet kramppasivat tosi helposti, vaikka tein vain murto-osalla painoista, joilla ennen tein (n. 7-8 v. sitten). Tässä välissä olen tietenkin tehnyt muita reisiliikkeitä, esim. jalkaprässiä ja etureisilaitetta. Nyt krampit ovat hieman helpottaneet, mutta polvet edelleen jotenkin kiristävät kyykätessä, ikään kuin olisivat turvoksissa. Mulla on siis paskat polvet, joista toinen on operoitu pariin otteeseen.

Kuntosalilta löytyy kyllä omaohjaaja. Mitenköhän osaa ottaa tankotanssin vaatimukset kyseinen mies huomioon....

Ja tuo hermotusjuttu juuri ärsyttää, kun ei voi treenata tuntien ulkopuolella tangon avulla. Sen takia mietinkin, olisiko jotain kikkakolmosta tai tiettyjä liikkeitä, jotka voisivat paremmin simuloida tankoilua.

Ja on tyttö tainnut muutaman tunnin tankoilla, kun on saanut tuollaiset lihakset ja voimat....

Oon ihan samaa mieltä Iinan kanssa että vapailla painoilla tehtävät liikkeet on "parempia" kuin laitteissa tehtävät sillä ne harjoittavat myös kehonhallintaa joka on tankotanssissa tosi oleellisessa osassa! Sekä maksimivoimaa että kestävyyttä tarvitaan tankoillessa molempia.

Lisäksi mun mielestä punnerrukset, "lankut" jne. eli ihan vaan oman kehon painolla tehtävät syviä lihaksia vahvistavat liikkeet on tosi hyviä tankoilunkin kannalta.

Jos pitäis mainita tankoilun kannalta oleellisimpia lihasryhmiä niin sanoisin että yläselkä, vatsat, olka- ja kyynärvarret sekä kyljet ja alaselkä ja ehkäpä vielä lähentäjät. Ja vielä suunnilleen tuossa järjestyksessä, tietysti toki riippuen tosiaan siitä mitkä on omat vahvuudet/heikkoudet. Tässäpä mun spekulointeja.

Itsekin joudun aina kehittämään kyykylle muita vastineita kun mulla on vasen hartia sen verran rikki etten voi tehdä mitään, mikä vaatii levytankoa niskan taakse... Vasen käsi ei väänny sellaseen asentoon, tai vääntyy, mutta sattuu.

Samaa mieltä Hannan kanssa, että oman kehon painolla tehtävät liikkeet on myös todella hyviä. Esimerkiksi astangajoogasta löytyy monia tankoiluun todella hyvin sopivia harjoitteita, juuri lankkuja, punnerruksia, jne. Jos pääset jossain käymään body balance tunnilla suosittelen lämpimästi, sieltä saa myös todella hyviä ideoita. Lihasryhmistä myös Hannan kanssa samaa mieltä - itse lisäisin vielä kyynärvarren ja ranteen lihakset, joita ei siis salilla yleensä harjoiteta sen kummemmin, mutta joiden harjoittelu vähentää onnettomuusriskiä ja vammoja huomattavasti. Jos jää aikaa niin erilaisia puristusharjoituksia, kevyen käsipainon rullailua ranteelta sormenpäille ja takaisin jne kannattaa myös tehdä. Vaikkapa muiden liikkeiden välissä lepotauoilla.

Kyllä omaohjaajat mun kokemuksen mukaan käsittää tankoilun vaatimukset kun vaan vaivautuu selittämään asian niille Eikä se tartte mitään kovin kummoisia selityksiä kun on liikunnan alan ammattilaisista kuitenkin kyse, periaatteessa vaan että mitä siellä tehdään (selitystä tyyliin "roikutaan käsien varassa ja vatsoilla käännetään kroppaa ylösalaisin ja siitä sitten temppuja"). Käy niillä saleilla monia muitakin joilla on vaikka sitten voimistelu, luistelu, pitkän matkan juoksu tms. päälajina ja kuntosali sitten tukevana toimintona.

Kiitos molemmille kommenteista! Vielä otetaan lisää vinkkejä vastaan!

Iina kyynärvarren lihakset (sisältää siis myös rannetta tukevat/liikuttavat) lihakset oli kyllä mainittu munkin listassa. Great minds think alike!

Noista personal trainereista vielä sen verran, ammattiryhmää mitenkään yleisesti morkkaamatta, että mulla on myös vähän hämmästystä herättäviä, ei niin positiivisia kokemuksia niistä. Salilla treenatessa eräs heistä (tiesi minun olevan fyssari) tuli kysymään että millä hän saisi helpotusta selkäkipuunsa. No, totesin että treenaa poikittaista vatsalihasta johon hän vastasi että MIKÄ SE ON??? Luulin että vitsaili mutta oli kyllä ihan tosissaan. Aika pelottavaa, kaveri kuitenkin ohjaa salilla ihmisiä hyvinkin painavien painojen käytössä eikä mitään hajua syvistä tukilihaksista ...no, selvensin vähän asiaa ja pointsit PT:lle siitä että hän sen jälkeen selvitti asiaa ja oikein hurahti siihen, tuli monesti vielä jälkikäteen kiittelemään vinkistä.

Joo trainereita on valitettavasti monen tasoisia ja parhaimmillaan (tai pahimmillaan) jonkin näköiset personal trainerin paperit voi saada ihan parin päivän koulutuksella. Onneksi suuri osa on ihan osaavaa porukkaa.

Kappas mun silmät skippas tuon kyynärvarren lihakset tossa sun listalla, ihmettelinkin että kuin ne ei siellä ollut kun en huomannu

Laitoin nyt kyselyn mun salin ohjaajalle. On entinen ammattilaispyöräilijä, joten ainakin kokemusta treenaamisesta luulisi löytyvän.

Joo ja toi mun "tarina" oli siis toivottavasti ainakin ihan poikkeus! Todellakin suurin osa erittäin ammattitaitoisia ja osaavia!

Toivotaan!

Mä henk. koht. oon sitä mieltä että laiteliikkeet on ihan yhtä hyviä kuin vapaapainoilla tehdyt. Saa vähän aivojumppaakin samalla kun täytyy miettiä että mitäs tukilihaksia tässäkin piti käyttää, hehheh, mutta tietysti paljon itsestä kiinni. Voihan siellä laitteessa kyyhöttää vaikka minkälaisessa sykkyrässä, mutta kun vähän skarppaa ja keskittyy siihen että keho ja vastalihakset pysyy timminä pakettina, niin on varmaankin ihan yhtä hyvä lopputulos. Ja voihan vapaapainoillakin treenata niin että mikään ei tunnu missään. Lisäksi laitteet tietty turvallisempia, kun liikkeitä ei voi tehdä yli/ali, kun on laitteen tuet tukemassa. En ole mikään ammattilainen mutta maalaisjärjellä ja omilla kokemuksilla selitettynä sanon nyt näin.

Bat summa summarum, jokainen tavallaan.

Tostahan on eri näkemyksiä... Osa suosittelee tietyn perusvoiman tekemistä laitteilla ennen vapaisiin painoihin siirtymistä, mutta tankotanssijalla luulisi sitä tiettyä perusvoimaa löytyvän jo, jollei ole aivan aloittelija. Kyllähän laitteessa istumallakin voi lihaksia käynnistellä, mutta ei ne tule samalla tavalla mukaan. Esimerkiksi kyykky vapailla painoilla tai edes hack-kyykky treenaa paitsi etureisiä myös pakaroita, syviä selkä- ja vatsalihaksia sekä reiden lähentäjiä aivan eri tavalla kuin vain laitteessa tehty ojennus. Kyse ei ole pelkästään syvien lihasten aktivoinnista vaan kaikista niistä pikkulihaksista, jotka ei jaloissa istualteen tee mitään työtä. Jos joutuu kannattelemaan itsensä ja painon ilman ulkoista tukea joutuvat paitsi lihakset myös koordinaatio ja tasapaino aivan eri tavalla töihin.

Vapaapainoillahan tärkeintä on nimenomaan oikea suoritustekniikka. Laitteiden hyvä puoli on se, että niissä ei voi liikettä tehdä "väärin" - mutta se on samalla myös huono puoli koska kehoa ja aivoja ei joudu aktivoimaan samalla tavalla. Mutta kaikki toki tapauksesta riippuen, kaikille ei vaikkapa nivelten kehnon kunnon vuoksi sovi pelkkä reiden ojennus, ja kaikille taas ei samasta syystä sovi kyykyt. Eli yksilöpohjalta edetään.