tankoilijoiden treeniohjelmat

Olisi tosi mielenkiintoista tietää, miten kokonaisuutena treenaatte. Eli minkälaisia lajeja ja kuinka paljon viikkoon mahtuu? Olisi mukavaa myös saada kommentteja ja vinkkejä oman treeniohjelman muokkaukseen.

Omat treenit menee useimmiten seuraavasti, järjestys vähän vaihtelee:
MA kuntosali, painotus jalkatreenissä, kotona omaa tankoilua
TI Tekniikka2 RTP:llä
KE kuntonyrkkeily
TO lepopäivä
PE yhteistreeniä kaverin kanssa tangolla
LA kuntosali, pääpaino jakatreenissä
SU Poledance RTP:llä

Venyttelyt teen noin neljänä päivänä viikossa. Kuntosalitreeniin kuuluu myös aerobinen alkulämmittely 10-20min, jotta sykkeet on koko salitreenin ajan sopivasti koholla.

Mun treeniohjelma kyllä vaihtelee viikottain mutta tässä asioita mitä koitan saada mahdutettua mukaan. Tavoitteena on, että olis myös 1-2 lepopäivää / viikko, mieluummin kaks.

Viikkoon siis suunnilleen mahtuu:
Tolppatreeni 2-3 kertaa
crosstrainertreeni 2 kertaa
jooga väh. 1 kerta
ratsastus 1-2 kertaa
+ venyttelyä

Näitä sopivasti yhdistelemällä ja fiiliksen mukaan (jos väsyttää niin jotain jää pois jne.) tulee se 5-6 treenipäivää viikkoon. Tolla crossihärvelillä teen ainakin toistaseks vaan 30-40 min settejä suht matalilla sykkeillä. Olen ottanut sen mukaan nostamaan aerobista kuntoa.

Tjaahas, mulla niin vaihtelee nämä treeniviikot- / ohjelmat, mutta laitetaan nyt suuntaa antavasti.

Ma: Hokutoryu Jujutsu
Ti: Hiihto tai juoksu tai sali (tai tarvittaessa lepo)
Ke: Brasilialainen Jujutsu
To: Hiihto tai juoksu tai sali (tai tähän paikalla asap tankoilu, kunhan saa tangon pystyyn!)
Pe: Lepo
La: Brasilialainen Jujutsu
Su: Lepo tai Hokutoryu Jujutsu.. vaihtelee

Kaikkien näiden lisäksi päivittäinen pyöräily yht. n. 10km + vatsat vähintään 50, selät vähintään 50 ja punnerrukset vähintään 20 + venyttelyt

Mulla myös vaihtelee viikon mukaan... Yleensä menee suunnilleen näin:

MA 60 min Jazz-tanssi, 30-60 min venyttely
TI Jatkotason ja alkeistason tuntien ohjaus (70 min / tunti), joskus 20-30 min venyttely tuntien jälkeen
KE Joskus tankotreenit / kuntosali / aerobinen päivällä, illalla edistyneen tunnin ohjaus 70 min + mahdollinen 20-30 min venyttely
TO 70 min Show-ryhmän treenit illalla, mahdollinen 20-30 min veny
PE Alkeistunnin ohjaus 70 min, 20-30 min venyttely (jos on hyvin aikaa tunnin ja venyttelyn välissä 20-30 min aerobinen tai kuntosalikäynti)
LA Yksityistunteja yleensä 2-3 kpl, mahdollisesti Body Balance tai kuntosali, venyttely illalla
SU Täysi lepo tai venyttelytunti.

Joskus voi olla että lauantaina tai torstaina ei ole treenejä, mutta sunnuntaina sitten kuntosalille ja vasta sitten venyttelemään. Pyrin pitämään yhden täyden lepopäivän viikossa, joskus kaksikin jos uuvuttaa. Kaipaisin lisää sekä treeniä poissa tangolta että tangolla, varsinkin aerobista, Body Balancea ja kuntosalia ois kiva saada yhdet treenikerrat per viikko tuonne, mahdollisesti myös omat vapaatreenit tangolla.

Mulla on oman treenin määrät aivan naurettavan pieniä jos listaan vain treenit eikä tuntien ohjaukset... Mutta olen oppinut että mun on pakko laskea tuntien ohjaus mukaan kokonaistoimintaan sillä vaikka siitä ei kuntoiluhyötyä ole samassa määrin kuin omista treeneistä se silti kuitenkin rasittaa lihaksia (eli ei sitä oikein levoksikaan voi laskea ).

Kysyjä varmaan tietääkin jo mun vastauksen, mutta omasta mielenkiinnosta listaan nyt mun "normiviikon" treeniaikataulun:

MA Joka toinen viikko bodypump+syvävenyttely, joka toinen viikko tanssillinen aerobic-tunti
TI Aamulla tankotunti, illalla Showdance-tanssitunti (ilman tankoa)
KE Yleensä välipäivä (toisinaan Core-tunti)
TO Aamulla tankotunti, illalla bodypump/spinning
PE Omat treenin kaverin kanssa tangolla
LA Tankotunti/aerobic
SU Lähes poikkeuksetta välipäivä

Ja tähän lisäksi luonnollisesti lenkkeilyt koirien kanssa ja venyttelyt 30-45min 3-4 kertaa viikossa.

Kyllä liikunta on ihanaa!

tulee jokseenki laiska olo ko näitä listoja lukee
mut kotitreeni lihaskuntoon ja notkeuteen on jo suunnitteilla! toteutus tapahtunee ensvuoden puolella.

Mun treeniohjelmani vaihtelee usein, mut tällä hetkellä menee suurinpiirtein näin:

MA: Iltapäivällä tankotunti(70min), illalla Zumbaa(60min) ja venyttely(30min)
TI: Illalla tankotunti(70min) ja venyttely(30min)
KE: Aamulla Bodyvive-tunti ja ohjattu venyttely(30min)
TO: Lepopäivä
PE: Päivällä tankotunti(joskus myös aamuisinkin) (70minx2), kotiharjoittelua ja venyttely(30min)
LA: Venyttelyä ja joskus tiiviskursseja
SU: Lepopäivä tai kotiharjoittelua

Suurinpiirtein noin

maimiau, siun treeniohjelma on liki identtinen omani kanssa

Minun, tällä hetkellä:
- maanantaisin puolen tunnin reipas metsälenkki
- pyrin käymään ohjatulla tankotunnilla kerran viikossa - käytännössä ei toteudu kovinkaan usein (yleensä itsestäni riippumattomista syistä)
- noin kerran viikossa tunnin-parin reipas kävely, mieluiten metsässä tai muuten luonnossa
- pyrin venyttelemään edes lyhyesti joka päivä

lähiaikoina (kun **ttu olis terveenä) tarkoitus lisätä takaisin rutiineihin:
- kotijumppa, lähinnä alakroppaa työstävä, muutaman kerran viikossa
- pidempi venyttely ainakin pari kertaa viikossa
- tankoilu!!! ollut totaalisen jäissä varmaan puoli vuotta

Mutta hei: lepopäiviä riittää!

Tällä hetkellä suurinpiirtein näin:

MA: Tankotunti
TI: Kuntopyörällä 30-45 min + jumppaliikkeitä lähinnä keski/alavartalolle + venyttely TAI pieni lämmittely + pitkä venyttely
KE: Tankotunti
TO: Sama kuin tiistaina
PE: Tankotunti
LA: Lepopäivä (tai kotitreeni tangolla, jos olen tehnyt ti/to kevyemmin)
SU: Oonan jumppa

Ompas täällä liikunnallista jengiä! Mä teen ite sen verran että ei sitä pysty edes listata.. ku yleensä nukun töihin asti ja töissä olen joka ikinen ilta. No siellä voi käydä kiskasee jonkun liikkeen jos on hiljaista. Yöllä saatan vähän ketkuahetkua oman tolpan ympärillä.

Mun standardi viikko-ohjelma on aivan päätähuimaava:

MA: tek4

KE tai TO: SATS jooga tai omat tankotreenit

SU: SATS dance tai omat tankotreenit

Siinäpä tuo...nää on siis mun mahdollisuudet, joka viikko ei edes onnistu kaikki kolme, vaan jää kahteen. Venyttelyistä en yleensä voi edes unelmoida enempää kuin 10 minuuttia sohvalla illalla telkkaria katsoessa, pitempiä venyttelyjä lämmittelyineen on noin kerran 3 viikossa. Mutta omia treenejä tulee nyt jopa 2-3 kertaa kuussa, kun aiemmin oli 1 kerta 2 kuukaudessa.

mulla:

MA: Tek4/Tek3 + Gymi
TI ja KE: lepoa tai lenkkeilyä, hiihtoa tms aerobista
TO: Tek3 tai Baletti
PE:lepo
LA: lenkki, jumppa tms aerobinen tai kotitankoilua
SU: showryhmän treenit vaihtelevalla teemalla (tankoilu/tanssi tms)

-

Ota vaik maitotölkit kouraan ja erilaisia vipareita, pystypunnerruksia tai pystysoutua niiden kans

Tai kumpparilla, nämä kuntoutus-/jumppaohjeet sain lääkäriltä kun viimeksi reväytin olkapääni
http://www.mobilat.fi/download/Olkapaan_hoito-opas.pdf

-

Mulla vaihtelee treeniohjelmat aika paljon, koska kesäisin kun oon oikeissa töissä en ohjaa jumppaa ym., mutta sitten syksy ja kevät meneekin mukavasti kahta työtä tehdessä ja opiskellessa Mutta jos karkeesti laittais sellaisen treeniohjelman, jota tällä hetkellä yritän noudattaa (jos vaikka vois vaihteeksi olla terve niin se ehkä onnistuisi):

MA: Tankotunti, venyttely n.30min
TI: SatsShapePulse ja pilates
KE: Lepopäivä tai oma tankotreeni kotona tai tankotunti, venyttely 30min
TO: BodyCombat
PE: Tankotunti
LA: Lepopäivä, venyttely n.30min
SU: Shape ja oma tankotreeni kotona

Lisäksi tuo koira tietenkin tietää kävelylenkkejä päivittäin

Ja tähän hahmotelmaa syksyn ohjelmasta:

MA: 2h kiinteytys-jumpan ohjaus, 1h pilates-ohjaus
TI: Tankotunti, venyttely 30min
KE: 2h kiinteytys-jumpan ohjaus, 1h vatsa-pakara
TO: Lepopäivä, venyttely 30min
PE: Tankotunti
LA: Lepopäivä, venyttely 30min
SU: 1h Zumba-ohjaus, 1h Bodyharmony-ohjaus ja oma tankotreeni kotona

Sitten jouluna voi taas väsyneenä miettiä, että prkl kun ei voinu tajuta, että työt, 8h/vko ohjaus, tankoilu, oma treeni, opiskelu vie aika paljon aikaa ja energiaa... Uskomatonta miten aina voi arvioida oman jaksamisensa niin väärin.

minäkin laitan tänne syksyllä alkavan viikko-ohjelmani koska oon siitä jo valmiiksi niin innoissani

jatkuvat:
ma: dancehall-tanssitunti
ti: powerpole
to: jazz-tanssitunti
su: akroa sirkus helsingillä (+ joku arkiaamu akroa)

ja sitten viikkoon pitäis vielä saada mahtumaan parit tankotreenit Fitillä ja 2x voimatreenit. Eli teen yleensä vatsat 1x/vk ja kädet 1x/vk.

Voi mulla tulee olemaan tosi kiva syksy urheilun osalta!! mitähän pomo tykkää kun läväytän viikko-ohjelmani vuorotoivelistaan.. hahahah. ei varmaan ainakaan hyvää.

5 krt viikossa kuntosaliharjoituksia, jolloin koko kroppa treenataan läpi. Ohjelma vaihtuu n. kerran kuukaudessa.
2 krt viikossa vapariharjoituksia (lattialla) - jos kroppa väsynyt niin sitten vain 45 min. iltakävely
n. 1-2 krt/kk tankoa tai tolppaa, harjoitukset mikä kulloinkin sattuu huvittamaan. Offikaudella saattaa olla harvemminkin. Dieetillä taas enemmän, jos aikaa vaan riittää.

Mie treenailen lähinnä sen mukaan miten on itselläni tanssiopetuksia. Tosin nyt en ole tankoillut pariin vuoteen (vkloppuna laitan tangon paikoilleen kunhan saan olohuoneen uuteen uskoon), mutta tämän hetkinen viikko-ohjelma menee näin:

Ma: kahvakuulatreeni
Ti: 2h lattareita
Ke: 1h lattareita
To: 2h lattareita
Pe: juoksulenkki
La: pizzapäivä
Su: 2h lattareita

Voips olla, että vkloppuna tulee taas aloiteltua taas tangolla keikkuminen.

Mua kiinnostais, että millasia saliohjelmia teillä on / kuinka usein käytte salilla?

Itse teen kolmijakoisella.

PV 1
Rinta, olkapäät, ojentajat

PV2
jalat

PV3
selkä, hauis

vatsoja teen vähän fiiliksen mukaan. Treenipäivien tiheys on myös fiilispohjalla ja riippu paljon siitä, paljonko olen tankoillut. Lisäilen ja vähentelen myös liikkeitä treeneistäni lihaksen palautumisen mukaan.

Niin ja liikkeitä, jotka ovat mielestäni tankoilun kannalata erituisen hyödyllisiä ovat leuanvedot jakainkenlaiset jalkojen nostot leuanvetotangolla (auttaa paljon inverttiin ja olkanousuun. https://www.youtube.com/watch?v=VuXWfu2ue2Y

kässäri, kyynärseinonta, päällä seisonta erilaisne nousuineen (seinää vasten jos ei osaa ilman) Auttavat tankokässäreihin

Mä treenan tangolla kolme kertaa viikossa, joten en yleensä hirveesti salilla voi panostaa yläkropan lihaksiin, jotta nekin vähän palautuisivat. Joten mun salitreeni on jalkapainoitteinen, koska jalat ei tankoilussa niin paljoa saa treeniä. Kuitenkin seassa niitä liikkeitä, jotka tukee mun mielestä tankoilua.

Usein tulee tehtyä tämmönen treeni kerran viikossa:
Jalat:
Askelkyykky käsipainoilla
etukyykky
jalkaprässi / leveäkyykky
reiden ojentajat + koukistajat
pohkeet

Selkä/kädet:
leuanvedot leveällä myötäotteella (koneessa)
vipunostot/ pystysoutu
dipit
selän ojennukset
kulmasoutu

Vatsat:
puolapuuvatsat tms.
vatsatreeniä jumppapallolla
lankut

On mulle toiminut hyvin tankotanssia tukevana ja myös vastapainona!

Te kuntosaleilijat! Millasia on teidän saliohjelmat? Täällä meinaan yks kuntosalihirmu pähkäilee omansa kanssa, ja kaipailee vertailukohteita