Venyttelyt ja spagaatti

Hyvin sai selvää Hanna, kiitos vinkeistä! Musta vaan tuntuu, että vaikka mitä tekis niin ei tuu mitään, koukistajat vaan kiristää, ja lisäksi polvet ei kauheasti tykkää tosta venytyksestä. Mutta kokeilen kumminkin tota häntä koipien väliin -tekniikkaa jos vaikka auttais!

Mä teen usein myös toinen jalka taitettuna edessä lattialla noita lonkankoukistajaliikkeitä enkä vaan askelkyykkyasennosta. Lisäksi kannattaa laittaa hyvät pehmusteet polven alle. Bonuksena tosin se, että mitä paremmin se lonkankoukistaja venyy, sitä vähemmän paino oikeasti tulee polvilumpiolle, vaan alkaa siirtyä eteen reiden puolelle. Ja tosiaan venytellessä kannattaa katsoa, että lantio pysyy suorassa, eikä lähde kallistumaan sivuttain etummaisen jalan suuntaan. Itsellänikin alas mennessä tulee tiettyä kallistumaa lantioon ja taaempaan jalkaan, mutta vain venytellessä ei ole mitään syytä opetella huonoille tavoille

Mulla on ongelma sivuspagaatin harjoittelussa. Ikinä en ole niin päin ollut kovin notkea, ja en ole sitä sitten niin jaksanu venytelläkään. Nyt kuitenkin oon koittanut vähä skarpata sen kanssa, mutta ei vaan onnistu, sattuu! Siis jos venyttelen lattialla jalat auki, lonkkiin sattuu. Ne tuntuu tosi helposti jotenkin muljahtavan (en tiedä mitä siellä oikeasti tapahtuu) ja kipu helpottuu vaan laittamalla jalat yhteen. Tuntuu, että muljahdus tulee jo ennen kuin lihaksissa edes tuntuu venytys.

Toinen ongelma: Eilen venytellessä tein sellaisen havainnon, että kun istun lattialla jalat auki, mun lantio on yksinkertaisesti väärässä asennossa. Siis nuo istuinluut eivät ole alaspäin. Pääsen oikeaan asentoon vaan painamalla käsillä eteenpäin jostain takana olevasta. Ja sillon venytys tuntuu sillei oikealla lailla. Mistähän tuo johtuu? Oonko mä vaan niin kankea (kyllä!) vai onko mulla jotkut lihakset niin heikkoja vai jotain muuta vikaa?

Sivuspagaatista en edes haaveile, kunhan nyt edes olisin vähän notkeampi niin hyvä olisi...

Se muljahtelu johtuu juuri lantion väärästä asennosta - tuolloin jänteet jäävät lonkan väliin jumiin ja muljahtelevat ja aiheuttavat jomottavaa kipua lonkan ulkosyrjällä. Tuo on tosi yleinen ongelma ja välistä tuntuu, että vaikka kuinka sitä lonkan oikeaa asentoa selittäisi tai jopa itse kävisi työntämässä paikalleen, se ryhti lopahtaa ja lonkka vääntyy taas takakenoon heti kun silmä välttää. Ideana olisi siis tosiaan kallistaa lantiota hieman eteenpäin ja häpyluuta kohti lattiaa - aivan kuin suoralla selällä joku työntäisi kevyesti alaselkää lattiaa kohti.

Alussa kannattaakin laittaa kädet jalkojen taakse ja työntää sitä kautta lantiota oikeaan asentoon - kun oikea asento alkaa löytyä ja venyttely sujua voi sitten pikkuhiljaa alkaa suoralla selällä siirtää käsiä eteen jalkojen väliin ja liu'uttaa myös rintaa kohti lattiaa. Jos sinulla on tanko kotona käytettävissäsi yksi hyvä konsti on myös asetella itsensä sellaiselle etäisyydelle tangosta, että voi vetää itseään eteen tankoa apuna käyttäen.

Tärkeää olisi venytellä kaikkia lantion lihaksia tasapuolisesti, ja muistaa erityisesti myös pakarat ja pohkeet (mitkä tuntuvat monilla unohtuvan kun venytellään vaan takareisiä, sisäreisiä ja lonkankoukistajia, kenties etureisiäkin). Joskus myös lyhentyneet pakaralihakset ja takareidet voivat tehdä sisäreisien venyttelystä tarpeettoman hankalaa.

Edit: Kannattaa aloittaa jalat n. lantion leveydellä toisistaan ja keinutella hieman istuinluulta toiselle, työntää pyrstöä pihalle ja nostaa häntää pystyyn. Sitten kun löytää pienen etunojan ja lantion asennon oikein vasta avataan jalat

Tuota mä oonkin tehnyt välillä, että tangon avulla vedän itseäni eteenpäin. Pitääpä koittaa noita muita vinkkejä illalla. Mulla tuo muljahdus ja kipu tuntuu enemmän sisäsyrjällä, ei ulkosyrjällä. Mutta tosiaan, nyt ku mietin, niin se kipu taitaa tuntua vain silloin kun lantio on väärässä asennossa. Pitää olla tarkempi sen suhteen jatkossa.

Tea kirjoitti:

Tuota mä oonkin tehnyt välillä, että tangon avulla vedän itseäni eteenpäin. Pitääpä koittaa noita muita vinkkejä illalla. Mulla tuo muljahdus ja kipu tuntuu enemmän sisäsyrjällä, ei ulkosyrjällä. Mutta tosiaan, nyt ku mietin, niin se kipu taitaa tuntua vain silloin kun lantio on väärässä asennossa. Pitää olla tarkempi sen suhteen jatkossa.

Joo kannattaa tarkkailla sitä, ja jos muljahtelua/kipua jatkuu niin ehdottomasti lääkäriin, jotainhan siellä on silloin vialla.

Mulla oli pitkän aikaa kans jalat auki lattialla istuessa ja sisäreisiä venytellessä kauhee jomotus/kiristys/paine tuntui tuossa lonkan alapuolella. Se vaan voimistui ja voimistui ja sit piti vaan laittaa jalat yhteen niin se loppui. Välillä tuntuu ja nyt taas ei oo tuntunut pitkään aikaan, en koskaa tiennyt mistä se voi johtua, hyvinkin varmasti juuri tosta väärästä asennosta.. Se ei taas sit kyllä koskaan oo tuntunut sillon kun venyttelen jalat auki esim. seinää vasten, vaan ainoastaan sillon kun täytyy itse pitää jalkoja auki.. Tiedä häntä..

Tohon lonkankoukistajavenytykseen vielä: pilateksessa mulla toi ei tunnu juuri missään mutta sitten kun nostetaan tämä takana suorana olevan jalka varpaiden varaan, eli polvi pois lattialta, saa kunnolla painettua lantiota alemmas ja venytys tuntuu paremmin, lisänä vielä se suorana olevan jalan puolelta käsi kohti kattoa. Voi olla helpompi myös kaikille polvivammaisille.

Kenelläkään muulla sitä ongelmaa, että sivuspagaattia venyttäessä
jalat kramppaa tai puutuu?

Mulla lonkat oireili sivuspagaattiin venytellessä kans aluks, yritin vääntää liian auki jalkoja ja venyttää liikaa kerralla. Eli veetä kapeemmaks.

Ja mä venytän lonkkia kanssa erikseen. Voisinkin pistää jokupäivä blogiin mun venytysohjelman.

Mulla on lonkka luu kallistunu eteenpäin (kai se lääkäri niin sano?) ja mulla on kans se ongelma et joissain kierto liikkeissä lonkat ei vaankäänny enempää auki muuten kun muljahtamalla. MUt oon huomannu et se auttaa ainakin sivu spagua venytellessä kun meneen alas eri asennossa/ avaa jalkansa eri asennossa. esim kun on jalat yhessä käännän jo lantiota selkeesti kohti lattiaa ja sit vast jalat auki.. jokaisella on kummiski omalla lailla rakentunu kroppa. En tiiä onks tosta neuvosta kellekkään hyötyä mut kannattaa kokeilla mennä eri tavoin venytykseen.

kun venyttelee sivuspagaattia v-asennossa lattialla, saako varpikkaat osottaa eteenpäin, vai pitääkö niiden sojottaa suoraan kattoon? Mulla kanssa tuntuu pientä "muljahtelua" polvitaipeen sisäpuoleisissa jänteissä. Onko se vaan jäykkyyttä?

Pitäis osoittaa suoraan kattoon, ei sisään- tai ulospäin. Polvien osalta kannattaa kattoa, että polven ja lattian välissä on omien sormien mentävä rako ja että kantapää pysyy lattiassa. Jos polvet ovat liian koukussa ei venytys mene perille, jos taas yliojennettuina se ottaa polvien päälle ikävästi.

Tää on taas niitä juttuja mikkä mulla ei mee sääntöjen mukaan ,
jos varpaat osottaa kattoon, polvet osottaa toisiaan . Jos polvet osottaa kattoon, varpaat osoittaa sivuille.

Löytyykö jostain jotain kuvasarjaa jelppaamaan tota venyttelyä? Auttais aika kummasti tämmöstä tumpeloa joka ei muista mitä pitää tehdä ja missä järjestyksessä

^ Sama täällä, tämä tumpelo taas ei jaksa lukea pitkiä venytteliohjeita, kuunnella ja katsella jaksais.

Mua kiinnostaisi myös saada lisäohjeita spagu-venyttelyihin! Minkälainen se bobbyn spagurutiini on, mistä on ollut puhetta täällä jossain? Ite venyttelen seuraavasti:
* lonkan aukikierto jalkapohjat yhdessä
*etureisivenytys
*pakaravenytys
* aitajuoksija-asento
* lonkankoukistaja askelkyykky-asennossa
* siitä etujalan suoristus-> takareiden venytys
(näissä kaikissa venytyksissä n.minuutin verran)
*etuspaguvenytys (joko isometrisesti: 15min lihasten jännitys, 1min venytys tai 1,5min passiivista venytystä)

Mitä muutoksia ehdottaisitte, kun tuntuu että junnaa vaan paikallaan?

Oliskohan kenelläkään hyviä vinkkejä/ohjeita selän venyttelyyn?

Mulla kun ei valitettavasti ole luonnostaan kauhian taipuisa selkä niin pitäis kai sitä venyttää että asennot näyttäisi kauniimmalta..

Kaikenlisäks kun sitä selkää oon jollain tavalla yrittänyt venyttää se tuntuu todella inhottavalta, että mietin vaan sattuuko muillakin.. Kun se ei oo samanlaista kun muita paikkoja venytettäessä..

^ Selän rullaamiset. Se ainakin notkeuttaa kivasti. Eli otat käsilläsi kiinni sääriluista ja pyöristät selän, ja siitä lähdet rullaamaan selkää taaksepäin ja muista tärkeä juttu: Leuka kiinni rintaan, ettei niskat vaan vahingoitu. Ja samanlainen rauhallinen rullaus eteenpäin.
Tätä rullausta toistat muutamia kertoa, niin voit tuntea kuinka selkä vetristyy. Tai no juu.. tämäkin niin henkilökohtaista.. joillakin vetristyy, joillakin ei..

Ja sitten yksi kiva on kans tämä: Mene istumaan. Ota vaikkapa oikealla kädelläsi vasemman puolen jalasta (jalkapohjan ulkosyrjästä) kiinni ja työnnät jalkaasi eteenpäin. Polvi siis koukussa. Venyttää kivasti lapaluun suunnalta. Ja toisen puolen lapaluulle samanlainen venytys, puolia vaan vaihtamalla.

Toiv. näistä sai jotain selkoa..?

Sit tässä se että kumpaan suuntaan tahdot selkää venyttää... Oon ollut täällä huomaavinani, että usein ihmiset haluaa nimenoman taakse päin notkeutta, vaikka sehän venyttää vatsaa ja selkä supistuu (ja silloin selkää tarvitsee usein vahvistaa). Jos kyse on taakse taivutuksista ja tulee inhottava kipu, se on usein heikko alaselkä, joka kramppaa supistuessaan. Ihan vain villi arvaus

Kannattaa käydä osteopaatilla, fysioterapeutilla tms. arvioimassa se selän liikkuvuus ja hoitamassa mahdolliset lukot pois ensin. Sitten vahvistamaan, sitten venyttämään.

Jos taas kipu tulee eteenpäin venyttäessä se kipu tuntuu vähinten notkeassa paikassa, mutta voi heijastua ihan koko ketjun (pohkeet, takareidet, selkä) kireydestä. Sillon vois kokeilla että venyttää ensin pohkeet, sitten takareidet, sit selän kevyesti, josko se kipu helpottais. Mutta selän kipujen kanssa tosiaan aina ensin arvoimaan tilanne ammattilaisella, sitten venytysohjeita

Niin ja haetaanko tässä nyt lihasten venyvyyttä vai liikkuvutta rangan "luisille osille"? Harvalla selän lihakset on varsinaisesti niin tiukat että ne estäis liikkuvuutta ja selän taipumista, mutta rintarangan alue on jäykkä ja siihen onkin ihan hyvä hakea lisää liikettä mobilisoivilla harjoitteilla. Tankotanssissa myös lannerangalta vaaditaan joissain liikkeissä lähes luonnotonta liikkuvuutta joka sitten ei välttämättä enää olekaan kropalle niin hyvä...

http://www.pakkotoisto.com/liitteet/veny2009.pdf itse tykkään tästä venyttelyoppaasta

On tässä mielessä käynytkin toi selän tarkastuttaminen varmuuden vuoksi .
Tuntuu kyllä että ongelma olisi just toi alaselkä ja sen heikkous tai muu mikä just taaksepäin taivuttaessa ikävältä tuntuu, eteenpäin venyttäessä ei niinkään kipua tunnu..

Kiitos kaikille hyvistä vinkeistä!

Villukka! Tajusin just etten mä saa enää tehdä voimakkaita venytyksiä (spaguun tähtään), ku oon viimeisellä raskauskolmanneksella.. hitto. Mä ku ajattelin et olisin edes jotenki voinu käyttää hyväks tän raskausajan, tankoilua ajatellen siis. Venyttelyinto on ollu kova, koska kuvittelin ettei spagu olis mulle ikinä mahdollinen.. nyt kuitenki edistystä on tapahtunu hurjalla vauhdilla ja oon tajunnu et ihan omaa laiskuuttani saan syyttää moisista harhakuvitelmista. Todella palkitsevia viikkoja on ollu lähiaikoina, sääli et nyt tulee monen kuukauden ellei jopa puolen vuoden tauko, takapakki ja todennäköisesti lähtötilanne edessä taas. ):

Raskaana ollessa on hyvä tehdä ylläpitäviä venytyksiä ihan vaikka koko raskauden ajan, kun vain valitsee sellaiset asennot, ettei raskaus niitä mutkista. Notkeuden kehittämiseen tähtääviä venytyksiä vaan ei suositella raskauden aikana lainkaan, ettei relaksiinin löystyttämät nivelsiteet vaurioidu ja veny samalla.

Iina kirjoitti:

Raskaana ollessa on hyvä tehdä ylläpitäviä venytyksiä ihan vaikka koko raskauden ajan, kun vain valitsee sellaiset asennot, ettei raskaus niitä mutkista. Notkeuden kehittämiseen tähtääviä venytyksiä vaan ei suositella raskauden aikana lainkaan, ettei relaksiinin löystyttämät nivelsiteet vaurioidu ja veny samalla.

Joopa joo.. on tainnu nivelsiteet sit paukkua ja poksua oikein kunnolla. Toivotaan ettei mitään (ainakaan pysyvää) vauriota ole syntynyt. Ei mikään ole tosin pahalta tuntunut, päinvastoin. Ylläpidettävää ei ole, ku en ikinä oo jaksanu venyttelyyn keskittyä.. voi jee. Kiits infosta! (: